Замисляли ли сте се как готвенето променя храната и по-точно нейната хранителна стойност?
Консумирането на питателни храни е от съществено значение за здравето, енергичността и перфектното тегло на всеки един човек. Може би ще сте изненадани да разберете, че начинът, по който готвите храната, оказва голямо влияние върху нейната хранителна стойност. В тази статия ще разгледаме как различните готварски методи въздействат върху хранителния състав на отделните храни.
Хранителният състав се променя при готвене
Готвенето на храната ни помага да я храносмиламе по-лесно и да усвояваме по-голяма част от хранителните вещества. Например белтъчините в сготвените яйца са 180% по-храносмилаеми отколкото в суровите. Съществуват обаче ключови хранителни вещества, които намаляват при готвене по определени начини. Тези вещества са следните:
- Водноразтворими витамини: витамин C и витамините от групата B – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиродоксин (В6), фолиева киселина (В7)
- Мастноразтворими витамини: витамин А, D, E и К
- Минерали: основно калий, магнезий, натрий и калций
Промени в хранителния състав при варене
Варенетo е често използван метод на готвене, при който храната се приготвя във вода при температура от 100 градуса. Най-„уязвими“ при този начин на готвене, са водноразтворимите витамини. Варенето намалява съдържанието на витамин C в храните повече от всеки друг метод на готвене. Зеленчуци като броколи, спанак, салатка и др. могат да загубят над 50% от съдържанието си на витамин C по време на варене. Поради причината, че витамин C е водноразтворим и чувствителен на висока температура, той изтича от зеленчуците, когато се приготвят в гореща вода.
Витамините от групата B също са чувствителни на висока температура. До 60% от тиамина, ниацина и други В витамини се загубват, когато месото се вари и соковете му изтичат. При консумация на течността съдържаща тези сокове, обаче, 100% от минералите и 70-90% от витамините се запазват.
От друга страна, е доказано, че при варене на риба, в нея се запазват омега 3 мастните киселини, в много по-голямо количество, отколкото ако се пържи.
Варенето причинява най-голяма загуба на водноразтворими витамини, но не оказва почти никакво влияние върху съдържанието на омега 3 мастни киселини.
Промени в хранителния състав при печене
При приготвяне на храната във фурна загубите на повечето витамини, включително и на витамин C са минимални. Но дългото време на готвене при висока температура е причина за намаляването на витамин В в печеното месо с до 40%.
Печенето не оказва влияние върху повечето минерали и витамини в храните, с изключение на витамин B. Поради тази причина е препоръчително, когато имате зеленчуци по избор в режима си, да ги консумирате сурови във вид на салати; във фурна или на пара.
Сотиране и пържене с бъркане (стир фрай)
При сотирането и пърженето с бъркане, храната се приготвя в тиган на средна до висока температува в минимално количество растителна мазнина или масло. Тези техники си приличат, като единствената разлика е, че при пърженето с бъркане, храната се разбърква често, температурата е по-висока, а времето за готвене – по-кратко. Тези техники се причисляват към здравословните начини за приготвяне на храна.
Готвенето за кратко време без вода предотвратява загубата на витамин В, а добавената мазнина подобрявя усвояването на хранителните вещества и антиоксидантите от зеленчуците.
Сотирането и пърженето с бъркане подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини, както и на определени вещества от зеленчуците, но намаляват количеството на витамин С в тях.
Пържене
Пърженето включва готвене в голямо количество мазнина, на висока температура. Този метод на готвене не е съвместим със здравословния хранителен режим и е препоръчително да се избягва. Когато мазнината се нагрее на висока температура за продължително време, се формират токсични вещества наречени алдехиди, които са свързани с повишен риск от ракови и сърдечно-съдови заболявания. Видът мазнина, температурата и времето на готвене повлияват на количеството на алдехидите, като претоплянето на мазнината повишава тяхното производство.
Пърженето запазва наличието на витамин C и на витамините от B групата в храните, но унищожава до 85% от омега 3 мастните киселини, които са много чувствителни на високи температури.
Ако все пак решите да пържите храната си, което ние не препоръчваме, гответе я по-кратко време и използвайте подходяща мазнина.
Готвене на пара
Готвенето на пара е един от най-щадящите храната методи. При него се загубват минимални количества дори от най-нестабилните хранителни вещества като витамин C и фолиевата киселина. Това е най-подходящият начин за приготвяне не само на зеленчуци, но и на някои видове меса и риба.
За да сте сигурни, че се грижите за здравето и визията си, съобразявайте вида храна с най-подходящия за нея начин на готвене. Избягвайте пърженето и хапвайте и сурови зеленчуци, под формата на салати.
Ако все още нямате индивидуален хранителен режим, можете да го поръчате от тук.
