Ако сте над 40, може би сте забелязали, че качването на килограми се случва по-лесно от преди, а свалянето – по-трудно. Възрастта в този случай има значение.
След навършване на 40, в организма настъпват промени, които оказват влияние върху теглото ни. Тези промени са свързани с намалената ни физическа активност; с хранителните ни навици; с хормоните и с това как тялото ни складира мазнините. Всички тези фактори правят поддържането на идеалните килограми по-трудно, но не и невъзможно. Няколко лесни стъпки могат да ви помогнат отново да сте в топ форма:
1. Плодовете и зеленчуците стават още по-важни след 40-те
Плодовете и зеленчуците трябва да представляват половината от всяко ваше ястие за деня. Те съдържат повече хранителни вещества и по-малко мазнини и калории от месото, млечните продукти и варивата.
Освен че ни зареждат с необходимата доза витамини и минерали, плодовете и зеленчуците ни помагат да се чувставаме по-сити, дори когато ядем по-малко.
2. Не пропускайте закуската
Препоръчително е да започвате деня със здравословна закуска като овесени ядки или препечена филийка пълнозърнест хляб и плод. Това ще ви помогне да се отървете от чувството за глад, което настъпва малко преди обяд.
Това усещане за глад ви кара да посягате към нездравословна бърза храна или ви подтиква да прекалите с храната на обяд. Редовното хранене (през 3-4 часа) през целия ден, ви помага да се чувствате сити и да не приемате излишно количество калории.
3. Хапвайте по-малко вечер
Ако приемате по-голямата част от необходимите калории за деня на обяд (преди 3 часа) ще успеете да свалите повече килограми, отколкото ако се храните обилно вечер. Но най-важно остава какво ядете, а не кога.
4. Гответе здравословни ястия
Голяма част от излишните калории и мазнини, които приемаме, идват от начина на приготвяне на храната. Вместо да пържите или да готвите в много мазнина, опитайте да приготвяте храната си на пара, печена, на грил или варена.
Има много начини да си приготвяме вкусни и здравословни ястия. След 40-те всяка калория е важна, така че постарайте се да се грижите за здравето и линията си, като започнете да готвите здравословно. Идеи за рецепти можете да видите тук.
5. Обръщайте внимание на храната си
Когато сме заети с работа, деца и социални ангажименти, е много лесно да забравим да обръщаме внимание на това с какво се храним. Хапваме нещо набързо, докато вършим още няколко неща или посягаме към храна с минимална хранителна стойност и много калории. Това ни кара често да преяждаме и да се чувстваме гладни скоро, след като сме се нахранили.
Важно е да внимаваме с какво и как се храним. Фокусирайте се върху храната си, когато ядете (а не върху телевизора или компютъра); избирайте внимателно с какво се храните и бъдете организирани. Ако ви е трудно, опитайте да спазвате подходящия за вас хранителен режим, докато правилното хранене се превърне в навик.
6. Намалете или забравете подсладените безалкохолни напитки
Опитайте да намалите максимално приема на подсладени безалкохолни напитки. В натуралните сокове и газираните напитки е скрито огромно количество захар. Тази захар често става причина за покачване на теглото и увеличава риска от развитие на диабет. Нямате нужда от това. Заменете подсладените напитки с вода или прясно изцедени плодови сокове.
7. Бъдете внимателни с алкохола
Бирените коремчета не винаги са резултат от алкохола, но определено след 40-те мазнините около корема започват да се трупат все по-лесно. Алкохолът може да е една от причините за това. Чаша вино или бира съдържат около 150 калории и ако пиете често и по много, тези калории се натрупват.
Няма проблем да консумирате по една чаша алкохол дневно, дори когато сте на режим от Топ Форма. Проблемът идва с количеството. Дори калориите от алкохола да не ни пречат, често той е причината да чувстваме глад, който залъгваме с нездравословни храни (мезе). Опитайте да ограничите алкохола до една чаша дневно.
8. Бъдете физически активни
Често липсата на време става причина да намалим или съвсем да пренебрегнем физическата активност. Но с напредване на възрастта, тя става все по-важна. Важна е както за здравето, така и за поддържането на идеалноото тегло.
Опитайте да отделите поне два часа и половина седмично, за да се раздвижите. Не е нужно да посещавате фитнес зала – достатъчно е да вървите по 20-30 минути дневно.
9. Спете достатъчно
Появяват се много пречки на добрия сън след 40-те – здравословни проблеми, стрес, лекарства и за жените – менопаузата. Но за хората, които не спят достатъчно, вероятността да напълнеят е по-голяма.
Ако не си набавяте достатъчно количество сън поради липсата на време или стрес, опитайте да промените навиците си, за да можете да си почивате достатъчно. Организмът ви има нужда от това, за да функционира правилно.
10. Изследвайте щитовидната си жлеза
Ако се храните правилно и спортувате редовно, но не успявате да свалите излишните килограми, може би проблемът е в щитовидната жлеза. Това се случва при около 5% от хората и е най-характерно при жени над 60 годишна възраст.
Освен покачване на килограми, неправилното функциониране на щитовидната жлеза може да доведе и до депресия, постоянна умора и болка в мускулите и ставите. Правилното хранене и подходящите лекарства могат да ви помогнат, така че не отлагайте прегледа.
11. Намерете подкрепа
Свалянето на излишните килограми, особено след навършване на 40, може да се окаже трудна и стресираща задача. Важно е да намерите най-подходящия за вас начин за отслабване, както и подкрепа от професионалист. Не губете енергията и времето си в тестване на различни популярни диети. Време е да започнете да се храните правилно.
