Сигурни сме, че дори и да обичате ядки, често сте ги избягвали, уверени че те пречат на отслабването. А дали наистина е така?
Факт е, че ядките са изключително здравословни, тъй като са богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Въпреки това, те са с високо съдържание на мазнини и калории, което кара много хора да ги избягват от страх, че водят до напълняване.
В следващите редове ще разгледаме дали ядките са подходящи по време на режим за отслабване, базирайки се на представителни научни проучвания.
Ядките са висококалорични, но от тях не се пълнее
Шепа от любимите бадеми има високо съдържание на мазнини и калории и много често хората, желаещи да отслабнат, автоматично ги отказват. Те вярват, че ядките ще допринесат за наддаване на тегло. Истината обаче е, че научните изследвания не подкрепят подобно вярване. Данните от едно от най- мащабните научни проучвания, в което се включват над 373 000 души от десет европейски държави, показват, че консумацията на ядки може да намали теглото ни.
Редица други проучвания на Националния Американски здравен институт посочват, че редовната консумация на ядки не се свързва с наддаване на килограми. Даже обратното- може да предотврати напълняване. (1, 2, 3,4, 5).
Например, едно такова изследване разглежда диетите на 8 865 мъже и жени в продължение на 28 месеца. Данните от него разкриват, че тези, които ядат две или повече порции ядки седмично, са с 31% по-нисък риск от наддаване на тегло, в сравнение с останалите, които никога или рядко са приемали ядки.
Ядките могат дори да ускорят отслабването
Трудно е за вярване, но според данни от научни проучвания, включването на ядки като част от диетата не само не пречи на отслабването, но даже ускорява сбогуването с килограмите. (6, 7, 8, 9, 10).
Да вземем за пример изследване, в което са включени 65 пациенти с наднормено тегло или затлъстяване. Една част от тях са на нискокалорична диета, допълнена с бадеми, а останалите – на нискокалорична диета, допълнена със сложни въглехидрати. И двете групи консумират еднакви количества калории, протеини, холестерол и наситени мазнини. В края на 24-седмичния период подложените на диета, включваща бадеми, са имали с 62% по-ниско тегло , с 50% по-малка обиколка на талията и с 56% по-малко мастна маса.
Ядките помагат за намаляване на апетита и увеличават чувството за ситост
Консумацията на ядки е свързана с намален апетит и повишено чувство за ситост. Това означава, че ако преди обяд хапнете няколко ядки, ще седнете на масата с по-малък апетит. (11, 12).
За да добиете по-голяма яснота ще ви споделим едно проучване, което привлече вниманието ни. В него участват над 200 души, които приемат малко количество фъстъци под формата на лека закуска. Сигурно се досещате, че в резултат на това, те съвсем естествено се приели по-малко калории по-късно през деня. В изследването се подчертава, че ефектът е по-голям, когато фъстъците се консумират като лека закуска, а не при основното хранене (13).
Мащабното проучване на Loma Linda University School of Public Health също потвърждава, че ядките дори могат да са ваш съюзник в борбата с килограмите. Специалистите, провели изследването, констатират, че участниците са качили средно около 2,1 килограма през петгодишния период на наблюдение. Тази част от тях, консумирали най-много ядки, обаче, са качили по-малко килограми, в сравнение с останалите, отказали да приемат този вид храна. Това потвърждава, че ядките не водят до затлъстяване.
Ядките са част от здравословния хранителен режим
В режимите, съставяни от нашия диетолог Ипократис, ядките присъстват доста често при хора, които са посочили, че ги обичат. Той също е на мнение, че ядките не са забранени в режим за отслабване, но са храна с висока калорийна стойност. Редовното ядене на ядки, като част от пълноценното хранене. не е свързано с увеличаване на теглото, а дори е възможно да ви помогне да отслабнете. Важно е обаче да упражнявате контрол на порциите. Ипократис препоръчва около 5-6 ядки на ден, които са достатъчни, за да си набавите полезните хранителни елементи от тях. Може да ги добавяте към закуската или междинното хранене, но не ги консумирайте вечер. Желателно е ядките да са сурови и безсолни, като препоръчваме да избягвате фъстъци и кашу.
Както виждате нещата не винаги са такива, каквито изглеждат. Проучванията, които разгледахме разбиват мита, че ядките са забранени по време на режим за отслабване. Това определено е много добра новина за любителите на вкусните и здравословни дарове на природата.
