Всички знаем, че не бива да преяждаме и че трябва да „слушаме“ тялото си, но какво всъщност означава това? Как разбираме, че сме хапнали достатъчно? Кога точно да спрем да ядем? За щастие тялото ви знае как да ви информира, че сте се нахранили и трябва да спрете:
Механизми за сигнализация
На мозъкът са необходими 20 минути, за да реагира на сигналите, които получава от стомаха, че е пълен. Едно от нещата, които тялото прави, е да разшири стените на стомаха, като по този начин мозъкът разбира, че храната ви е била достатъчна. Друг начин за сигнализация е чрез хормона на глада – грелин. Когато той е завишен, изпитвате глад, а когато се нахраните нивата му се понижават и се чувствате сити. Това, разбира се, е опростен вариант на системата, тъй като има много фактори, които могат да окажат влияние на чувството ви за ситост. Като например размера на порциите, емоционалното ви състояние, вида и миризмата на храната и дали тя ви харесва на вкус. Тези външни фактори, съчетани със социалната обстановка могат да доведат до преяждане.
Ето няколко индикации, че храната ви е била достатъчна:
Вкусът на храната ще се промени
Храносмилането започва в устата, още докато дъвчете. Слюнката ви съдържа химикали, които започват разграждането на храната и изпращат сигнали до мозъка, за да се подготви стомаха, като започне отделянето на стомашни сокове.
Когато сте сити, стените на стомаха започват да се разширяват и мозъкът изпраща сигнал към устата. Вкусовите рецептори реагират като спират да усещат вкуса на храната. Промяната е почти незабележима, но ако внимавате, можете да я усетите.
Най-лесният начин да отчетете промяната е като се храните бавно. Така ще се предпазите от преяждане и ще спомогнете храносмилателния процес.
Усещането за ситост
Когато седите, вие притискате стомаха си. Тъй като повечето от нас се хранят в седнало положение, е трудно да определим дали сме сити или не. Но лесно можете да избегнете това затруднение. Изправете се по средата на храненето и вижте как се чувствате. Ако сте сити и не изпитвате тежест, значи сте се нахранили достатъчно. Но ако се чувствате подути и ви е тежко, след като се изправите, значи сте прекалили с количеството. Използвайте този метод, за да прецените кога да спрете.
Пийте вода преди хранене
Не случайно, основна инструкция във всички наши режими, е да пиете вода преди всяко хранене. Тя помага да си създадете усещане за ситост. Чрез нея ще подготвите стомаха си за храносмилане. Освен това, водата, изпита пет минути преди хранене, леко разширява стомаха и предизвиква по рефлекторен път отделянето на храносмилателни сокове.
Използвайте правилото за първата хапка
Първата хапка от домашния сладкиш в неделния следобед – „Мммм“. Всички знаем, че трябва да се наслаждаваме на храната, но не трябва ли да се насладим на всяка хапка толкова, колкото и на първата? За да направим това, трябва да спрем и да си дадем време, за да изпитаме усещанията, които ни носи всяка хапка.
Наистина ли усещаме вкуса или продължаваме да ядем, само защото има още? За да усвоим тази тънкост, трябва да сме внимателни и да действаме с пълното си съзнание.
Когато си дадете време и не бързате, можете наистина да се насладите на вкуса и усещанията, защото сте сигурни, че това е което искате, а не го правите по инерция, и не е необходимо да изядете повече, за да изпитате повече удоволствие. Това е най-естественият и ефективен начин да не прекалявате с храната и да не изпитвате чувство за вина след това.
Срещу митовете
Всички знаем съвета “Стани от масата леко гладен”. Това обаче може да бъде доста опасна препоръка. Гладът не е ваш приятел. Не рискувайте да се окаже, че само половин час след обяда усещате силен глад и в следствие на това не успявате да контролирате количеството и качеството на храната си. Вместо това, създайте си навика да ставате от масата или да приключвате с храненето още при първото съмнение, че прекалявате. Така ще се чувствате комфортно в тялото си и няма да се упреквате, че отново сте прекалили.
Ако се затруднявате сами да определяте точните количества храна, които би трябвало да консумирате, можете да поръчате своя индивидуален хранителен режим от тук.
